Liikuntaneuvonnasta apua elintapamuutoksiin – Satun painonpudotustarina

Satu Aklikokoun selfie

Pudasjärven kaupungin liikuntapalvelut on noin neljän vuoden ajan tarjonnut kuntalaisille maksutonta liikuntaneuvontaa yhteistyössä Oulukaaren terveyspalveluiden kanssa. Lääkäri, terveydenhoitaja tai muu perusterveydenhuollon ammattilainen voi tehdä asiakkaalleen lähetteen liikuntaneuvojalle, mikäli asiakkaalla on tarvetta elintapamuutoksiin osana sairauden hoitoa tai ennaltaehkäisyä. Tavoitteena voi olla esimerkiksi painonpudotus, liikunnan aloittaminen pidemmän tauon jälkeen tai uusien liikkumismuotojen löytäminen sairaudesta tai onnettomuudesta johtuneen akuutin hoitovaiheen jälkeen.

Liikkuminen kytkeytyy tiiviisti nukkumiseen ja ravitsemukseen, joten osan kanssa asiakkaista aloitamme niistä. Elintapamuutosten tekeminen ei aina ole helppoa, mutta liikuntaneuvonnan tarkoituksena on yhdessä keskustellen löytää omaan arkeen sopivia helposti toteutettavia pieniä muutoksia. Uuden vuoden kunniaksi haluamme jakaa Satu Aklikokoun painonpudotustarinan.

Satun painonpudotusprojektin alkuasetelma ja muutokset ruokavaliossa

Tulin liikuntaneuvonnan asiakkaaksi ja yleensä tietoiseksi koko palvelusta, kun erikoissairaanhoidon lähete tuli bumerangina takaisin ylipainon vuoksi. Tavoitteena oli pudottaa 12 kiloa, joten terveyskeskuslääkärini antoi minulle lähetteen liikuntaneuvontaan. Ennen tapaamistamme Elina Wachiran kanssa olin jo alkanut pitää ruokapäiväkirjaa fysioterapeutin vinkistä. Ruokapäiväkirjan ansiosta huomasin heti itsekin, miten paljon söin päivittäin siemeniä ja pähkinöitä. Niistä saa hyviä rasvahappoja ja kuituja, mutta myös suuret määrät energiaa, joten vähensin niiden määrää. Muut kaksi ongelmakohtaa olivat proteiinin ja hiilihydraattien vähäinen määrä.

Elimistöni ei kestä mitään viljoja, joten korvasin suuren osan jauhoista leivissä siemenillä, pähkinöillä ja mantelijauholla. En ollut osannut kuvitella, miten paljon vaivaiset kolme siemennäkkileipäpalaa ja aamupalajogurtin kaksi ruokalusikallista chia-siemeniä kerryttivät energian saantia. Olin ihmetellyt, kun ruoka-annosten pienenemisestä ja kasvisten määrän lisäämisestä huolimatta painoa kertyi kaiken aikaa lisää. Koska olen monista pitkäaikaissairauksista kärsivä, huonosti liikkuva ja välillä jopa vuosia täysin pyörätuolin varassa liikkunut henkilö, ajattelin hormonitoiminnan tai ruoansulatusjärjestelmän olevan epäkunnossa ja aiheuttavan jatkuvaa painonnousua, samoin runsaan lääkityksen.

Olin ollut vuosia viljaton ja noudattanut vähähiilihydraattista ruokavaliota. Myöskään peruna ja kasvatettu kala eivät sovi minulle. Hiilihydraattien välttäminen on monien oppien ja mielipiteiden mukaisesti terveellistä ja itselläni se vähensi suolisto-oireita, huonoa oloa ja turvotusta, joten koin sen sopivan minulle hyvin. Kokeilimme kuitenkin hiilihydraattien lisäämistä. Hiilihydraattien puute vaivaa elimistöä kuten polttoaineen puute autoa, niin kuin Elina sen oivallisesti kuvasi: ei riitä virtaa eikä eteenpäin pääse. Olin ajatellut, että hiilihydraatit tulevat kasvisvoittoisesta ruokavaliosta ja marjoista, joita söin joka päivä erittäin runsaasti. Olin syönyt kasviksia turhakin paljon ja se on aiheuttanut vatsaongelmia. Keho ei pystynyt käsittelemään niin suurta määrää kuitupitoista ruokaa, mikä aiheutti luultavasti myös imeytymishäiriöitä. Nyt, ensimmäistä kertaa vuosien seurannan aikana, D-vitamiiniarvo on yltänyt tavoitearvoon ja ylittänytkin sen.

Kun aloimme koota aterioitani suositusten mukaisen lautasmallin mukaan, aluksi päähäni ei meinannut mennä, että neljäsosa lautasen hiilihydraatin lähteistä on joko riisiä, pastaa, bataattia, maissia, ”oikeaa leipää” tai vastaavaa (ei siemennäkkäriä tai lähes pelkistä siemenistä ja pähkinöistä koostuvaa kivikauden leipää, joita käytin valtaosin). Kasvikset tulivat lisäksi päälle, mutta eivät korvanneet hiilihydraatin muuta lähdettä. Laadimme aterioille viikkojärjestyksen, jossa jokaiselle päivälle oli päivän lämpimillä aterioilla oleva proteiininlähde: kana, kala, maitotuote, kasvisproteiinit ja punainen liha. Se helpotti ruokalistan suunnittelua ja riittävän proteiinin saantia. Ateriarytmi oli tärkeä: aamupala aina samanlainen, lämmin ateria lounaalla ja päivällisellä, iltapala ja tarvittaessa välipala. Minulla oli ennen neuvontaa enimmäkseen päivällinen ja iltapala sama asia. Ainoa asia, jonka jätin alussa kokonaan pois, oli leivän päällä käyttämäni juusto. Myöhemmin, kun tuloksia alkoi tulla, otin senkin takaisin käyttöön, mutta en enää päivittäisenä leivänpäällyksenä.

Painonpudotusprojektin tulokset

Epäilin itse ja niin teki moni muu hiilihydraattien haitallisuudesta vakuuttunut tuttavani, että katsotaanhan, nyt alkaa paino vain kertyä. Nälkä tuli nopeammin kuin aiemmin, mutta kas kummaa: säännöllisen hiilihydraattilisän ansiosta en ollutkaan ruokailun jälkeen niin väsynyt kuin aiemmin, vaan alkuvaiheessa paremmassa kunnossa vielä ollessani jaksoinkin olla enemmän jalkeilla ja puuhastella jotakin pientä. Kasvisten järkevämpi määrä sai vatsan toimimaan normaalimmin. Säännöllisen, riittävän proteiininsaannin takia lihasmassani ei laihtumisen aikana vähentynyt vaikka en pystynyt terveysongelmieni takia juuri liikkumaan. Lihasmassani päin vastoin jopa hieman kasvoi, toisin kuin laihtuessa yleensä on tapana.

Painoa ja laihtumisen vaikutuksia lihaksistoon ja sisäelinrasvan määrään seurattiin säännöllisillä Inbody-kehonkoostumusmittauksilla. Ne osoittivat, että huolestuttavan korkea määrä sisäelinrasvaani oli vähentynyt jopa enemmän kuin pelkkä kilojen väheneminen olisi antanut olettaa ja lihasten määrä oli hieman lisääntynyt. Tuloksia arvioitaessa käytettiin myös tavallista henkilövaakaa ja mittanauhaa. Ne osoittivat mm. 16,5 sentin vähennystä vyötärönympäryksestä. Laihtumisen ansiosta olen voinut vaihtaa pyörätuolini kapeampaan.

Tavoitteena oli, että vuoden loppuun mennessä painoindeksini olisi vaaditut 30. Tavoite todettiin saavutetuksi lääkärikäynnillä 2.11.2020, 8 kuukautta projektin aloittamisesta. Tällä kertaa erikoissairaanhoidon lähetteeseen on vastattu kertomalla, missä ajassa ensimmäinen lääkäriaika postitetaan.